中性上拉引体向上–最重要的肌肉锻炼和益处

中性握住引体向上,引体向上及其近亲引体向上是您可以做的最好的上半身运动中的三种。与lat下拉式选单不同,您甚至不需要去健身房做运动。

取而代之的是,您需要的是适合悬挂的地方,例如树枝,车库中的托梁或门口拉杆。 

但是,这些练习如此有益的原因是什么,引体向上和引体向上有什么区别

让我们讨论一下! 

引体向上vs引体向上 

引体向上和引体向上有许多共同之处,但它们却相去甚远,因此您应该了解它们之间的区别。两种练习都使用相同的牵拉肌肉,但是手的位置不同,这会影响您的牵拉运动和手臂动作。 

仰卧起坐采用与肩同宽的姿势,仰卧或手掌向上。俯仰的握把使您的二头肌处于机械上有利的位置。许多锻炼者发现,与俯卧撑相比,这可以使他们做更多的练习。由于您的手的姿势,仰卧起坐会导致肩关节伸展,这意味着您的上臂被拉下并向后靠近身体的一侧。 

引体向上使用的宽度比肩宽,但要有前叉或掌心。带齿的握把不是拉动的有效位置,这使这种变化更具挑战性。此练习最困难的版本是宽握引体向上,将手放在与肩同宽的位置。引体向上涉及肩膀内收而不是肩膀伸展。肩膀内收意味着手臂从侧面向身体中线向下伸入。 

您也可以使用平行握把,中立握把进行上拉,使您的手掌彼此面对。出于难度考虑,这种引体向上变化介于手部引体向上和手部引体向上之间。 

中性握把引体比手下引体向上还容易。因此,对于许多锻炼者来说,这是三个上拉变体中最好的。 

中立握力器锻炼肌肉 

询问私人教练,哪些肌肉引体向上和引体向上工作,它们可能会告诉您,它们既是背部锻炼,又是二头肌锻炼。事实是,尽管这是事实,但是当您进行这些练习时,还有很多事情要做。中性上拉引体向上涉及的肌肉有: 

背阔肌 –这些是您的脊柱两侧的大块肌肉。发达的背阔肌看起来像一对翅膀。这些肌肉简称为拉特。您的背阔肌负责肩部伸展和肩关节内收。大叔肌,一种位于that骨下方的肌肉,有助于中性抓握中的骨上拉。

拉特是原动力激动剂,而大麦则是增效剂。

肱二头肌 –通常称为二头肌,这是上臂前部的肌肉。它的主要工作是屈肘或弯曲手臂。引体向上使您的二头肌比引体向上工作更多。 

臂radi 肌–该肌肉在中立握力期间主要活跃。中性或面向手掌的握力使该前臂/肘部肌肉处于优势位置,这就是为什么大多数人比起俯卧撑更容易发现此手部位置的原因。 

斜方肌下部 –位于肩骨或肩blade骨下方,下部斜体在上拉和引体向上时起到使肩膀保持向下的作用。没有这块肌肉,您的肩膀就会升起并击中您的耳朵! 

中斜方肌和菱形 –这些肌肉横过肩骨并位于肩between骨之间。他们负责将您的肩blade骨向后拉在一起。这些肌肉为您的手臂提供了一个更稳定的工作平台,并可以保护您的肩关节免受不必要的磨损。 

肩袖 –这是稳定和控制肩关节的肌肉的统称。肩袖中有四块肌肉: 

  • 棘上肌 
  • fra下 
  • 小三重奏,和 
  • 肩s下 

腹直肌 –位于腹部,腹直肌或简称腹部的正面,有助于在上拉和引体向上时保持脊柱稳定。 

如何做中立握上拉 

为了从此练习或任何其他练习中获得最大收益,您必须正确地进行操作。正确的运动表现将使您的锻炼更加有效,并将受伤的风险降到最低。这六个步骤是进行中立握式引体向上运动的正确方法:

1.抬起并牢牢抓住平行手柄。将您的拇指和手指缠绕在酒吧上,以确保您的抓地力尽可能稳固。

2.伸直双臂,肩膀向后下拉。抬起你的胸部,抬头望向酒吧。 

3.弯曲双腿并交叉脚踝(如果需要)。 

4.不要摆动或踢脚,要平稳地弯曲手臂,并在下巴上拉起下巴。始终保持胸部向上。上升时吸气。 

5.伸开双臂,然后将自己放低。保持控制,而不仅仅是放松和下降。下降时呼气。 

6.在代表的底部暂停一秒钟,然后再次执行。 

没有足够的力量来做中立的上拉运动吗?没问题!这里有一些策略,可以帮助您增强进行首次代表的实力。 

乐队辅助的引体向上

将最大负载阻力带连接到上拉杆,然后跪下或站立在环上。阻力带可以助您一臂之力,有效减轻您的体重,使引体向上更容易。逐渐使用较弱的阻力带,直到您可以独立进行此练习。 

负上拉

你比同心更强。简而言之,这意味着您可以减轻的重量要比举起的重量少。这个奇迹是由于您的肌肉系统的结构。通过进行负上拉来充分利用这种现象。 

使用步骤或框,爬到上拉代表的顶部。放开双腿,仅用手臂缓慢平稳地放下自己。爬回去并重复。随着时间的推移,您的力量将会增强,并且可以从底部到顶部的引体向上完成全部任务。 

腿辅助引体向上 

对于这种方法,只需在您身后放置一个盒子或椅子即可。采取通常的上拉姿势,但是将脚放在椅子上或盒子顶部。用双腿帮助自己站起来。变得更强壮时,减少腿部支撑。 

中性上拉引体向上的好处

尽管大多数人都应该能够及时掌握,但中性握住引体向上并不是一件容易的事。值得坚持不懈地进行此练习,因为它们非常有益。 

1.建立更强壮的背部

建造脚架时,中立握杆很难被击败。它们可以通过各种各样的运动使您的拉特运动,并具有很大的肌肉张力,这是肌肉生长的理想秘方。 

2.抽二头肌

虽然大多数人将引体向上视为背部锻炼,但它们也是一种出色的二头肌锻炼。由于二头肌比拉特小,肌肉较弱,因此有人说引体向上首先是手臂运动,其次是背部运动。无论哪种方式,如果您想要更强壮的手臂,引体向上都可以提供帮助。 

3.加强抓地力

引体向上涉及仅靠手臂举起体重。引体向上将测试并增强您的前臂和握力。牢牢握持可能至关重要。在体育运动中,摔跤或足球比赛中输给对手可能是两者之间的区别。您还需要握力才能执行硬拉。在家里,它将使打开密闭罐子变得更容易管理。如果没有其他问题,更大的抓地力将为您提供更牢固的握手。 

4.提高您的硬拉性能 

一个适当的形式硬拉开始具有较强的拉特。您的拉特确保重量保持在重心附近,这样您就可以更有效地举起重物。硬拉时,使杠铃靠近重心,紧贴胫骨,可以确保您免受背部疼痛或伤害。

中性抓地力引体向上是最好的硬拉辅助运动之一,因为它们会形成更强的拉力,从而改善硬拉。 

5.减轻体重,改善身体组成

中立的上拉引体可以多种方式帮助您减轻体重和脂肪。 

  • 燃烧更多的卡路里:锻炼所涉及的肌肉越多,锻炼所消耗的卡路里就越多。引体向上会使用大量的大量小肌肉,这意味着您每次锻炼都会消耗掉大量的卡路里。 
  • 促进新陈代谢:引体向上锻炼肌肉,并且肌肉组织具有新陈代谢活动,这意味着它需要卡路里来维持。您身体上的肌肉越多,每天燃烧的卡路里就越多。因此,间接地,在引体向上做得更好将导致更快的脂肪流失。 
  • 巡回训练:引体向上和俯卧撑等体重运动非常适合进行循环训练,因为它们涉及的建立时间最短。您可以快速地从一项活动转到下一项活动,这会增加卡路里消耗。循环训练是燃烧脂肪的最佳锻炼方法之一。 
  • 动机:开始减肥时,引体向上会更舒适。这既可以是奖励,也可以是激励。使用引体向上提醒您减肥的好处之一–增强运动能力。 

最好的中性握力棒 

要进行中立的上拉,您需要一个带有平行手柄的上拉杆。以下是一些家用的最佳中立握力器: 

1.电力塔

这款独立式动力塔架非常适合进行许多体重和自由重量运动,尤其是中立握力器。

2.天花板上拉杆

将此多把手上拉杆拧到天花板上,可进行很多上拉和引体向上选择,包括中性握把上拉。 

3.门口拉杆

门口拉杆易于安装和拆卸,非常适合没有动力塔空间或不想安装永久拉杆的家庭锻炼者。该产品具有平行手柄,用于中性抓地力。 

4.壁挂式上拉杆

如果您有车库健身房,则壁挂式上拉杆会为您节省空间,而且非常实用。这提供了几种手的姿势,包括空挡。 

5.中性握把上拉手柄 –如果您有直的上拉杆,则可以使用售后市场手柄来进行中性握把上拉。只需将它们附加到您的杠上,即可为上拉锻炼增添更多乐趣。 


中性上拉引体向上–最重要的肌肉锻炼和益处

中性上拉引体向上–最重要的肌肉锻炼和益处

更新 2021年2月24日由Rich

中性上拉引体向上–最重要的肌肉锻炼和益处

中性握住引体向上,引体向上及其近亲引体向上是您可以做的最好的上半身运动中的三种。与lat下拉式选单不同,您甚至不需要去健身房做运动。

取而代之的是,您需要的是适合悬挂的地方,例如树枝,车库中的托梁或门口拉杆。 

但是,这些练习如此有益的原因是什么,引体向上和引体向上有什么区别

让我们讨论一下! 

引体向上vs引体向上 

引体向上和引体向上有许多共同之处,但它们却相去甚远,因此您应该了解它们之间的区别。两种练习都使用相同的牵拉肌肉,但是手的位置不同,这会影响您的牵拉运动和手臂动作。 

仰卧起坐采用与肩同宽的姿势,仰卧或手掌向上。俯仰的握把使您的二头肌处于机械上有利的位置。许多锻炼者发现,与俯卧撑相比,这可以使他们做更多的练习。由于您的手的姿势,仰卧起坐会导致肩关节伸展,这意味着您的上臂被拉下并向后靠近身体的一侧。 

引体向上使用的宽度比肩宽,但要有前叉或掌心。带齿的握把不是拉动的有效位置,这使这种变化更具挑战性。此练习最困难的版本是宽握引体向上,将手放在与肩同宽的位置。引体向上涉及肩膀内收而不是肩膀伸展。肩膀内收意味着手臂从侧面向身体中线向下伸入。 

您也可以使用平行握把,中立握把进行上拉,使您的手掌彼此面对。出于难度考虑,这种引体向上变化介于手部引体向上和手部引体向上之间。 

中性握把引体比手下引体向上还容易。因此,对于许多锻炼者来说,这是三个上拉变体中最好的。 

中立握力器锻炼肌肉 

询问私人教练,哪些肌肉引体向上和引体向上工作,它们可能会告诉您,它们既是背部锻炼,又是二头肌锻炼。事实是,尽管这是事实,但是当您进行这些练习时,还有很多事情要做。中性上拉引体向上涉及的肌肉有: 

背阔肌 –这些是您的脊柱两侧的大块肌肉。发达的背阔肌看起来像一对翅膀。这些肌肉简称为拉特。您的背阔肌负责肩部伸展和肩关节内收。大叔肌,一种位于that骨下方的肌肉,有助于中性抓握中的骨上拉。

拉特是原动力激动剂,而大麦则是增效剂。

肱二头肌 –通常称为二头肌,这是上臂前部的肌肉。它的主要工作是屈肘或弯曲手臂。引体向上使您的二头肌比引体向上工作更多。 

臂radi 肌–该肌肉在中立握力期间主要活跃。中性或面向手掌的握力使该前臂/肘部肌肉处于优势位置,这就是为什么大多数人比起俯卧撑更容易发现此手部位置的原因。 

斜方肌下部 –位于肩骨或肩blade骨下方,下部斜体在上拉和引体向上时起到使肩膀保持向下的作用。没有这块肌肉,您的肩膀就会升起并击中您的耳朵! 

中斜方肌和菱形 –这些肌肉横过肩骨并位于肩between骨之间。他们负责将您的肩blade骨向后拉在一起。这些肌肉为您的手臂提供了一个更稳定的工作平台,并可以保护您的肩关节免受不必要的磨损。 

肩袖 –这是稳定和控制肩关节的肌肉的统称。肩袖中有四块肌肉: 

  • 棘上肌 
  • fra下 
  • 小三重奏,和 
  • 肩s下 

腹直肌 –位于腹部,腹直肌或简称腹部的正面,有助于在上拉和引体向上时保持脊柱稳定。 在Instagram上查看此帖子

通过达纳卡普里奥(@danacaprio)分享了一条上2018年2月21日,太平洋标准时间下午12:24

如何做中立握上拉 

为了从此练习或任何其他练习中获得最大收益,您必须正确地进行操作。正确的运动表现将使您的锻炼更加有效,并将受伤的风险降到最低。这六个步骤是进行中立握式引体向上运动的正确方法:

1.抬起并牢牢抓住平行手柄。将您的拇指和手指缠绕在酒吧上,以确保您的抓地力尽可能稳固。

2.伸直双臂,肩膀向后下拉。抬起你的胸部,抬头望向酒吧。 

3.弯曲双腿并交叉脚踝(如果需要)。 

4.不要摆动或踢脚,要平稳地弯曲手臂,并在下巴上拉起下巴。始终保持胸部向上。上升时吸气。 

5.伸开双臂,然后将自己放低。保持控制,而不仅仅是放松和下降。下降时呼气。 

6.在代表的底部暂停一秒钟,然后再次执行。 

没有足够的力量来做中立的上拉运动吗?没问题!这里有一些策略,可以帮助您增强进行首次代表的实力。 

乐队辅助的引体向上

将最大负载阻力带连接到上拉杆,然后跪下或站立在环上。阻力带可以助您一臂之力,有效减轻您的体重,使引体向上更容易。逐渐使用较弱的阻力带,直到您可以独立进行此练习。 

负上拉

你比同心更强。简而言之,这意味着您可以减轻的重量要比举起的重量少。这个奇迹是由于您的肌肉系统的结构。通过进行负上拉来充分利用这种现象。 

使用步骤或框,爬到上拉代表的顶部。放开双腿,仅用手臂缓慢平稳地放下自己。爬回去并重复。随着时间的推移,您的力量将会增强,并且可以从底部到顶部的引体向上完成全部任务。 

腿辅助引体向上 

对于这种方法,只需在您身后放置一个盒子或椅子即可。采取通常的上拉姿势,但是将脚放在椅子上或盒子顶部。用双腿帮助自己站起来。变得更强壮时,减少腿部支撑。 

中性上拉引体向上的好处

尽管大多数人都应该能够及时掌握,但中性握住引体向上并不是一件容易的事。值得坚持不懈地进行此练习,因为它们非常有益。 

1.建立更强壮的背部

建造脚架时,中立握杆很难被击败。它们可以通过各种各样的运动使您的拉特运动,并具有很大的肌肉张力,这是肌肉生长的理想秘方。 

2.抽二头肌

虽然大多数人将引体向上视为背部锻炼,但它们也是一种出色的二头肌锻炼。由于二头肌比拉特小,肌肉较弱,因此有人说引体向上首先是手臂运动,其次是背部运动。无论哪种方式,如果您想要更强壮的手臂,引体向上都可以提供帮助。 

3.加强抓地力

引体向上涉及仅靠手臂举起体重。引体向上将测试并增强您的前臂和握力。牢牢握持可能至关重要。在体育运动中,摔跤或足球比赛中输给对手可能是两者之间的区别。您还需要握力才能执行硬拉。在家里,它将使打开密闭罐子变得更容易管理。如果没有其他问题,更大的抓地力将为您提供更牢固的握手。 

4.提高您的硬拉性能 

一个适当的形式硬拉开始具有较强的拉特。您的拉特确保重量保持在重心附近,这样您就可以更有效地举起重物。硬拉时,使杠铃靠近重心,紧贴胫骨,可以确保您免受背部疼痛或伤害。

中性抓地力引体向上是最好的硬拉辅助运动之一,因为它们会形成更强的拉力,从而改善硬拉。 

5.减轻体重,改善身体组成

中立的上拉引体可以多种方式帮助您减轻体重和脂肪。 

  • 燃烧更多的卡路里:锻炼所涉及的肌肉越多,锻炼所消耗的卡路里就越多。引体向上会使用大量的大量小肌肉,这意味着您每次锻炼都会消耗掉大量的卡路里。 
  • 促进新陈代谢:引体向上锻炼肌肉,并且肌肉组织具有新陈代谢活动,这意味着它需要卡路里来维持。您身体上的肌肉越多,每天燃烧的卡路里就越多。因此,间接地,在引体向上做得更好将导致更快的脂肪流失。 
  • 巡回训练:引体向上和俯卧撑等体重运动非常适合进行循环训练,因为它们涉及的建立时间最短。您可以快速地从一项活动转到下一项活动,这会增加卡路里消耗。循环训练是燃烧脂肪的最佳锻炼方法之一。 
  • 动机:开始减肥时,引体向上会更舒适。这既可以是奖励,也可以是激励。使用引体向上提醒您减肥的好处之一–增强运动能力。 

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通过CrookesNutrition百科(@crookesnutritionfitness)分享了一条上太平洋夏令时间2020年4月10日上午2:52

最好的中性握力棒 

要进行中立的上拉,您需要一个带有平行手柄的上拉杆。以下是一些家用的最佳中立握力器: 

1.电力塔

这款独立式动力塔架非常适合进行许多体重和自由重量运动,尤其是中立握力器。 

2.天花板上拉杆

将此多把手上拉杆拧到天花板上,可进行很多上拉和引体向上选择,包括中性握把上拉。 

3.门口拉杆

门口拉杆易于安装和拆卸,非常适合没有动力塔空间或不想安装永久拉杆的家庭锻炼者。该产品具有平行手柄,用于中性抓地力。 

4.壁挂式上拉杆

如果您有车库健身房,则壁挂式上拉杆会为您节省空间,而且非常实用。这提供了几种手的姿势,包括空挡。 

5.中性握把上拉手柄 –如果您有直的上拉杆,则可以使用售后市场手柄来进行中性握把上拉。只需将它们附加到您的杠上,即可为上拉锻炼增添更多乐趣。 

中立控制拉升–最后的想法 

如果您尚未进行中立的握式引体向上,那就该开始了。无论您是初学者还是高级锻炼者,都没关系;进行中立的引体向上可以帮助您达到新的健身水平和力量水平。您可以在家中进行出色的锻炼,即使不是完全没有借口,也可以非常方便地进行锻炼。无论您的健身目标是什么,引体向上和引体向上都将帮助您更快地达到目标。 

下一步是什么

引体向上和引体向上都是流行的上半身复合练习。

但是,尽管它们相似,但它们也足够不同,以至于必须知道哪个是什么,何时应该做哪个。

探索引体向上与引体向上之间的异同,以便您可以为自己的目标选择合适的。

到最后,您将能够在Chin-Ups与Pull-ups的战斗中选择一名获胜者;哪个更好地锻炼肌肉?