深蹲肌肉锻炼-简介

蹲下能锻炼什么肌肉?

深蹲瞄准并发展了您体内几乎所有的肌肉群,以及您的心血管系统。

如果您想在几乎任何运动中锻炼肌肉,增强力量或改善运动表现,都需要下蹲。

即使您不是运动员,深蹲也是改善您的机能活动性和外观的完美处方。

通过深蹲,您可以极大地改变您的身体。 

深蹲触发全身变化的原因是,深蹲运动几乎可以作用于您上半身和下半身的所有肌肉。

深蹲的肌肉数量之多可以解释为什么许多人认为深蹲是地球上的第一自由重量运动!

除了硬拉之外,很少有重量训练运动可以与所有深蹲变化所涉及的肌肉相匹配,例如:

  • 跳蹲
  • 前蹲
  • 蹲坐
  • 单腿下蹲(又名手枪下蹲)
  • 低杠蹲
  • 高杠蹲

蹲下能锻炼什么肌肉?

  • 股四头肌和腿筋
  • 犊牛
  • 收肌群
  • 臀肌
  • 竖脊肌
  • 腹部肌肉和斜肌
  • 上背部和拉特

为什么下蹲是如此强大

针对您身体的所有肌肉,是深蹲如此强大的原因。

因此, 即使您是初学者,使用线性进行的 深蹲锻炼程序也会改变您的身体。

总之,加权蹲下:

  • 在您的整个身体上建立肌肉, 
  • 对抗肥胖, 
  • 建立信心,并且 
  • 增强你的心情

空气深蹲(意即体重深蹲)(不使用重物)非常适合调理和移动。

尽管如此,要增强力量,您需要遵循3×5锻炼计划之类的线性进阶程序 ,在此程序中逐渐增加体重。

本文重点介绍深蹲过程中最关键的肌肉,并说明为什么无论您是运动员还是运动员,杠铃或哑铃深蹲都是改善身体健康的极好工具。

注意:此职位仅供参考和教育之用,而非医疗建议,诊断或治疗。

在开始深蹲程序之前,请务必接受PAR-Q表格调查表并咨询您的医生。

下蹲如何锻炼下半身

#1。股四头肌和腿筋

股四头肌是大腿前部的四头肌群,覆盖股骨。

股四头肌是人体最强壮的肌肉之一,这说明了深蹲的转化能力。

下蹲将使您的双腿坚硬,特别是四头肌。

股四头肌包括:

  • 股直肌
  • 中间阴茎
  • 外侧股静脉
  • 和Vastus medialis

当您看到股四头肌的图像时,您只能看到三个头部,即股直肌,股外侧肌和内侧肌,因为中间突在股直肌下方。

例如,在下面查看大腿肌肉的股四头肌图像:

绳肌
大腿后侧与股四头肌相对,是绳肌,这是后链的另一个重要环节。
您的绳肌群包括:
股二头肌
半膜和
半腱肌
使用深蹲肌肉-绳肌是后链的重要组成部分

#2。
犊牛
腓肠肌
Soleus
跟腱
小腿肌肉用于蹲坐图像功课教学解剖学小腿肌肉用于蹲坐图像功课示教解剖学
#3。
收肌群
与哑铃下蹲相反,杠铃下蹲也可以锻炼内收肌群,因为您将脚放到更宽的位置,脚趾稍微指向上午11点和下午1点。
当您放低并抬起躯干时,杠铃蹲下的较宽位置会与内收肌结合。
内收肌可以帮助您将大腿移到身体的中线,并远离中线。
它们也被称为髋内收肌,由以下组成:
收视者布雷维斯
内收肌隆格斯
和马格纳斯魔咒
内收肌极小者通常被认为是马格纳斯收视者的一部分。
果胶
Gracilis
像臀大肌一样,内收肌Magnus是人体最大的肌肉之一。
收肌肌群图像信用Videoreha
收肌肌群图像信用Videoreha
#4。
臀肌群
臀大肌
食人鱼
和臀小肌
体内大约有640条肌肉。¹
您体内最大的肌肉是臀大肌。
三个臀肌中最大的,也称为臀部。
因此,深蹲是一种出色的下半身运动,可训练您的股四头肌,臀肌,内收肌和绳肌。
杠铃蹲肌肉工作臀肌图-图片信用StudyBlue
臀肌图蹲肌肉–图库图片
因为深蹲会大量锻炼臀肌,所以深蹲被认为是一项重要的运动,可以为跑步者创造力量。
例如,
萨奎恩·巴克利(
Saquon Barkley)是美国橄榄球联盟(NFL)最
激动人心的后卫之一, 
他通过下蹲锻炼了下半身的力量

主要作用于股四头肌和臀肌的下蹲变异是哑铃下蹲。
现在,您可以看到深蹲如何从前到后作用于您的整个腿部。
下蹲锻炼您的小腿,四头肌和您看不到的肌肉,臀肌和绳肌。
目标肌肉群是股四头肌在大腿前面,腿筋在后面。
虽然the绳肌仅在下蹲期间充当稳定器,但股四头肌是腿部深蹲所起作用的主要肌肉。
进行深蹲,将更多的注意力放在四头肌上。
如果您进行前蹲,通常所用的重量会比经典蹲式少。
经常进行前蹲动作来模仿奥林匹克抢夺中的动作。
要观看有关奥林匹克抢夺的一些惊人表演,请参见这篇关于壮观的德米特里·科洛科夫(Dmitry Kolokov)以及他
 为奥运会抢夺而 

总而言之,深蹲可以锻炼整个下半身的所有主要肌肉群。

深蹲肌肉锻炼上半身

#5。竖脊肌

竖肌脊柱肌由三列肌肉组成:

  • lio鱼
  • Longissimus,和
  • 脊柱肌

每个肌肉柱在椎骨的外侧平行延伸。

它们从头骨的下背部一直延伸到骨盆。

‘竖脊肌提供抵抗力,有助于在腰部向前弯曲。

此外,它们还充当了强大的伸肌,可以促进背部恢复到直立位置。

下蹲图中使用的肌肉–竖脊肌从事深蹲的主要肌肉群之一是竖脊肌。

这些强大的肌肉可以帮助您弯曲并恢复站立姿势。

脊柱直立的脊椎从您的头骨底部一直延伸到下椎骨。

蹲下时,您的整个后链都在进行,从臀部和膝盖到头部。

#6。下蹲肌肉群包括腹核和斜肌

  • 腹直肌
  • 横腹
  • 内斜肌
  • 外斜肌
使用的深蹲肌肉包括腹肌Image Credit anatomyinfo.com

深蹲可以激活您体内几乎所有的肌肉,包括腹肌。

蹲下时必须采取的最重要的动作之一就是支撑自己的核心。

核心的这种紧缩也称为阻塞。

在开始进行杠铃下降练习以进行下蹲变化之前,您必须深呼吸,并收缩腹部肌肉。

以这种方式支撑身体会产生胸腔内压力,这意味着稳定您的胸部和腹部之间的胸部区域。

当您进行深蹲时,此压力可帮助您稳定和支撑脊椎。

为了防止脊椎或椎骨受伤,在下蹲和抬高阶段必须保持胸腔内压力。

因此,您可以用腹肌稳定下蹲的脊柱。

警告: 要重复进行此动作,从臀部降低到平行线以下并回到站姿时,您必须在整个下蹲过程中保持中性的后背,平坦的后背。

为了保持平坦的背部,在下蹲之前,您必须深呼吸并支撑,收腹,并在整个下蹲期间保持这种腹内压力。

支撑(也有人称为“支撑”)将有助于防止在下蹲以及硬拉时对脊椎造成伤害。

#7。上背部和背阔肌

除了支撑脊柱的肌肉外,深蹲还可以支撑并平衡背部的重量,还可以锻炼您的上背部肌肉,尤其是背阔肌。

上背部肌肉Image Credit MendMeShop on Pinterest

如何下蹲

杠铃蹲法的简要简介:

蹲档:

穿合适的鞋进行下蹲。在最好的鞋在2020年深蹲和硬拉详细说明在长的原因。

但是,简而言之,您需要使用平底鞋,该鞋不能压缩但在地板上具有牢固的抓地力,而又缺乏会导致膝盖受伤的稳定性。

下蹲的下一个最重要的设备是下蹲架。

切勿在没有电源架的情况下蹲下。

深蹲是一项强大的运动,可以使您变成一名运动员或看上去像个运动员,但这是一种危险的运动。

无论您是否与私人教练一起工作,都应始终安全并蹲在蹲架内。

解开杠铃:

  • 将45磅重的奥林匹克杠铃放在您前方大约胸部的高度。 
  • 用与肩同宽的把手或将其放宽一点来抓住杠铃。
  • 将头低垂在杠铃下,将肩膀压在杠铃下。 
  • 让杠铃横穿您的背部,位于后三角肌上方。
  • 杠铃应该跨在肩膀上,放在陷阱的“架子”上。此杠铃姿势称为高杠深蹲。
  • 将杠铃架在背上,使其站到最高位置,然后将杠铃牢固地拉到肩膀上。这个动作似乎违反直觉,但是无论您是否负重,这都是使您的身体与杠铃一起巩固的有用提示。
  • 当您打开杠铃时退后一步。

脚的位置和下降:

  • 采取宽立场
  • 你的脚应该比肩宽
  • 将鞋子的脚趾指向左脚上午11点,右脚下午1点,大约30度。
  • 现在深吸一口气,支撑一下,然后向后推臀部,就好像您要坐在椅子上一样,开始下降。
  • 将臀部向后推的动作称为髋关节。
  • 在下蹲和上升过程中,保持整个蹲姿的支撑。
  • 降低躯干时,请确保膝盖保持在脚趾上方。您可以通过有意识地将膝盖移出来完成此膝盖位置,如本深蹲举重运动和健身程序中所建议的那样。马克·贝尔(Mark Bell)的弹弓臀部圈是防止膝盖向内塌陷的绝佳热身工具。切勿让膝盖向内塌陷。
  • 用水泥将脚和胫骨的胫骨拧入地板的感觉。当臀部向后铰接时,弯曲膝盖并降低躯干,直到臀部的折痕降到膝盖关节顶部以下。该深度称为下蹲深度,该深度低于平行深度,并且被认为是竞技举重运动的全范围。

上升–如何产生力量站立

  • 当您的臀部到达平行线以下时,将杠铃进一步拉低到身体上,然后将脚踩入地板,这将产生站立所需的力量。考虑将腿部压在地面上。
  • 开始下蹲之前,抬起胸部并保持深呼吸所产生的胸腔内压力,以保持中立。
  • 直到您站起来

深蹲肌肉锻炼-最后的想法

您无法比较以大多数其他重量训练为目标的深蹲肌肉的数量。

以广受欢迎的二头肌弯举为例。

考虑一下您的二头肌的大小。

现在,考虑一下整个身体后半部分的大小。

尽管您看不到身体的后部,但您知道从脚跟到脖子的肌肉远比二头肌大。

如果深蹲仅能锻炼您的整个腿部肌肉,那么深蹲仍将胜于卷发。

但是,深蹲不仅仅消耗腿部肌肉。

下蹲需要用力向地面推,以将自己从下蹲位置提升到站立姿势。

该驱动器还可以使四头肌、,绳肌,内收肌,小腿,臀肌,竖肌,腹部和上背部肌肉也参与其中。

这就是蹲下肌肉的总使用量,这就是为什么您不应该只做卷发,机器腿部伸展或只用肩膀按压来浪费时间的原因。

同样,下蹲同时需要踝,膝和髋关节伸展,这就是为什么将下蹲称为复合运动而不是仅由单关节肘部屈曲组成的二头肌弯曲的原因。

下一步是什么

最重要的是,深蹲是您做过的最有效的动作之一。

深蹲可以改善您作为运动员的表现,或仅改善您的日常活动和生活质量。

健身之旅的下一步是:

1.适合初学者(包括热身运动)的出色下蹲锻炼程序;以及
2. 3×5锻炼计划:您唯一需要的力量训练计划

但是,如果您首先需要减肥,请按照以下五个简单步骤在3个月内减肥20磅。

准备开始深蹲后,请使用上面提到的初学者深蹲锻炼程序,并体验一下杠铃蹲着的肌肉对您的身心产生的变革性力量。